痩せたいけどマッチョにはなりたくない。

痩せたい!けど筋トレをするとムキムキマッチョに
なるんではないかと心配しているあなた。



女性に言える事ですが、マッチョになる事は
ほぼありません。



マッチョになるには男性ホルモンの
テストステロンというホルモンが必要になります。



女性の場合、この男性ホルモンがかなり少ないため
ムキムキマッチョにはなりにくい体質になっています。



しかし、痩せる為には筋肉がやはり必要になってきます。
というのも筋肉を使う事により、代謝を促進させる
役割をもつ事によって、短期間で痩せてリバウンド
するのではなく、長期的に痩せたスタイルを維持できるからです。

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ダイエットするには筋トレ(無酸素運動)が大事

ダイエットするには筋トレ(無酸素運動)が大事

ダイエットをするには食事制限よりもまず、
有酸素運動よりも筋トレをしましょう。



筋トレも2種類あります。



持ってみて凄く重いと感じたものを10回以内でするコースと
軽い重量のものを長い回数するコース。



ムキムキマッチョにならない為にはこの軽いものを
長い回数やる事で筋肉が膨張する事なく、
細くて引き締まった筋肉になり、代謝もよくなり
痩せやすい体作りができます。


例えばジムに行く余裕がないのであれば、家で十分です。
スクワットや腹筋、腕立て伏せ、二の腕を鍛えるには椅子が
あれば十分です。



特に下半身をより鍛える事ができれば、代謝もすごく上がりやすく
なるので下半身をより鍛える事をおススメします。

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下半身を鍛える色々なトレーニング法

下半身を鍛える色々なトレーニング法

スクワット

立った状態からそのまま座り込みまた立つ動作。
3秒でしゃがんで、3秒で立つを10回×3セット
ぐらいを目標にやりましょう。


結構キツイですよね。


この時に手は耳に当てるか、まっすぐ伸ばすかの
どちらかにしましょう。



そうしないと手の反動がついてしまって、勢いがついて
しまい、足に負荷をかける事が少なくなってしまうので
手が動かない位置に置きましょう。

ランジ

足を大きく1歩前に出てしゃがみます。
前足は90度になるくらいに、後ろ足はひざが
地面にちょんとつくかそれギリギリの所までしゃがみます。



これも3秒しゃがんで3秒で立つ左右交代でやりましょう。
これも10回×3セット
が理想です

段の登り下がり

出来れば階段よりも椅子を用意して、上り下りをしましょう。
左右どちらかの足でも良いです。右足からあがって降りるを10回
左足から登って降りるを10回を2セットほどしましょう。



階段よりも高い椅子を上り下りする事によって
より鍛えられます。

もも上げ

立った状態から足をお腹や胸にピッタリつけるつもり
上がる所まで上げましょう足を高く上げながらその場で
ダッシュをするイメージです。
これを30秒×2ぐらいのイメージです。

背伸び

壁に手を置いて支えて、
足のかかとを上げて下す。これだけです。



50回もすれば、ふくらはぎ辺りがきつくなってきます。
これは1セットで大丈夫です。


これだけで足だけじゃなく
お尻の筋肉を引き締めえる効果もあります。

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脂肪は腹筋だけじゃなかなか取れない。

脂肪は腹筋だけじゃなかなか取れない。

筋肉はそれぞれ腕の筋肉、足の筋肉、胸、お腹と
各それぞれ分かれていますが、脂肪と言うのは
部位やパーツというのは存在しません。



付きやすい所について、どこでも鍛える事により
脂肪は燃焼されます。



お腹だけ鍛える事によってお腹だけの脂肪が落ちる
という事はほぼありません。



全身を鍛える事によってお腹周りや顔のむくみであったり
二の腕のタプタプが取れたりします。

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一番取れにくいのはお腹の脂肪

一番取れにくいのはお腹の脂肪

自分では分かりにくいものの久しぶりに合う友人等に
あれ?顔が細くなったね。と言われればダイエットは
成功へ進んでると言えます。お腹が一番最後に、取れる
と良いです。




筋トレをしていると、足や腕周り、顔周りの脂肪が落ちます。
そして最後にお腹周りが落ちます。




お腹周りを落とすのは最後になりきついですが、
まず全身の代謝を上げて筋トレを続ければ、
成果は実りますので続けましょう。

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プロテインを摂取しよう。

プロテインを摂取しよう。

筋肉と言えばたんぱく質です。
食事でたんぱく質を取るのは大事ですが、
補助として、プロテインを摂取しましょう。




マッチョになるイメージがありますが、
プロテインはあくまで筋肉の力を助けてくれるだけの
ものですのでプロテインを飲んで
代謝を短期間で上げていきましょう。

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とても良質なプロテインです。
すごく飲みやすく作られているので、
安くて美味しく飲めるプロテインでおススメです

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極端な食事制限はNG

極端な食事制限はNG

食事制限とダイエットを一緒にするとどうなるかというと
筋肉の代謝が落ちて、食事制限で痩せる事ができても
代謝が上がってないので、


理想の体重に近づいて食事を
戻すとリバウンドしてしまいます。食事制限をするのは
ほどほどにしましょう。



天敵と言われる炭水化物等は朝ごはんできっちりと取りましょう
夜のラーメンはNGです。



たんぱく質はしっかり取りましょう。

筋肉のエネルギーともいえるたんぱく質ですが、
脂身の少ない所で言えば、鶏のササミが代表的です。



毎日は飽きるのでその時はプロテインで補いましょう。
豆腐等の大豆類も大事です。

5代栄養素は毎日欠かさず取る

5代栄養素は毎日欠かさず取る

5大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミン
これらは必ず毎日とる事が大切です。脂質は動物ものではなくて
魚で摂取しましょう。



魚にはDHAやEPAと言った
血液の悪玉コレステロールだったり中性脂肪を減らしてくれる
役目があります。



いい事だらけなので出来るだけ摂取するとよいです。
毎日、サラダだけだとか、豆腐だけだとかは健康上に
よくありませんし、筋肉を動かすにも栄養が行きわたりません。



この5代栄養素だけは意識してください。

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まとめ

・筋トレは負荷の強いものより軽いものを長い回数こなす
・下半身を鍛えると全身により効果的
・5代栄養素は必ず取る

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